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Ein-Pfannen-Kichererbsen-Brokkoli-Reis-Auflauf

Ein-Pfannen-Kichererbsen-Brokkoli-Reis-Auflauf für jeden Tag

Ein-Pfannen-Kichererbsen-Brokkoli-Reis-Auflauf ist ein schnelles, einfaches, und gesundes Gericht für den Alltag.
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Prep Time 10 minutes
Cook Time 20 minutes
Total Time 30 minutes
Servings: 4 Portionen
Course: Dinner
Cuisine: Vegetarisch
Calories: 450
Ingredients Equipment Method Nutrition Notes

Ingredients
  

Für den Auflauf
  • 2 Esslöffel extra vergine Olivenöl sorgt für eine reichhaltige Basis
  • 1 kleine Zwiebel gehackt verleiht dem Gericht ein aromatisches Aroma
  • 3 Zehen Knoblauch gehackt, verstärkt den Geschmack
  • 1 Tasse schnellkochender Vollkornreis Achte darauf, schnellkochenden Reis zu verwenden
  • 2 Tassen Milch bringt Cremigkeit in das Gericht
  • 1 Tasse Gemüsebrühe erhöht den Geschmack und die Feuchtigkeit
  • 1/2 Teelöffel Salz hebt den gesamten Geschmack des Gerichts
  • 2.5 Tassen Brokkoliröschen in mundgerechte Stücke geschnitten
  • 2 Tassen Kichererbsen abgespült und abgetropft
  • 1 Tasse geriebener Cheddar-Käse Bildet den köstlichen, cremigen Belag

Equipment

  • große Pfanne

Method
 

Schritt-für-Schritt-Anleitung
  1. Erhitze in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze 2 Esslöffel extra vergine Olivenöl. Füge die gehackte Zwiebel hinzu und brate sie etwa 5 Minuten lang an.
  2. Gib den gehackten Knoblauch hinzu und brate ihn für weitere 30 Sekunden an.
  3. Rühre 1 Tasse schnellkochenden Vollkornreis in die Pfanne und röste ihn 1-2 Minuten lang.
  4. Gieße 2 Tassen Milch und 1 Tasse Gemüsebrühe in die Pfanne und füge 1/2 Teelöffel Salz hinzu. Bringe die Mischung zum Kochen und lasse sie 10 Minuten lang köcheln.
  5. Füge 2,5 Tassen Brokkoliröschen und 2 Tassen Kichererbsen hinzu. Decke die Pfanne ab und lasse die Mischung für weitere 5 Minuten garen.
  6. Nimm die Pfanne vom Herd und rühre die Hälfte des geriebenen Cheddar-Käses unter. Schmecke den Auflauf ab und verteile den restlichen Käse darüber.

Nutrition

Serving: 1PortionCalories: 450kcalCarbohydrates: 60gProtein: 20gFat: 15gSaturated Fat: 5gPolyunsaturated Fat: 3gMonounsaturated Fat: 7gCholesterol: 20mgSodium: 600mgPotassium: 500mgFiber: 10gSugar: 5gVitamin A: 200IUVitamin C: 45mgCalcium: 300mgIron: 4mg

Notes

Die Reste können bis zu 3-5 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Ideal für schnelle Mahlzeiten während der Woche.

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