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Zucchini Pfannengericht mit Tofu

Zucchini Pfannengericht mit Tofu schnell und gesund

Dieses Zucchini Pfannengericht mit Tofu ist eine gesunde, schnelle und köstliche Wahl für dein Abendessen.
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Prep Time 15 minutes
Cook Time 15 minutes
Total Time 30 minutes
Servings: 2 Portionen
Course: Dinner
Cuisine: Asiatisch, Vegan
Calories: 350
Ingredients Equipment Method Nutrition Notes

Ingredients
  

Für den Tofu
  • 300 g Tofu (fest oder extra fest) Liefert Protein und eine solide Textur
  • 1 Sprühflasche Avocadoöl-Spray Ideal zum Kochen
  • Salz & Pfeffer Zum Würzen nach Geschmack
Für das Gemüse
  • 2 Stück Zucchini Das Hauptzutat
  • 2 Stück Karotten Sorgen für Süße und Crunch
  • 1 Stück Schalotte Fügt einen milden Zwiebelgeschmack hinzu
  • 1 Stück Paprika (rot oder andere Farben) Bringt Farbe und Geschmack ins Gericht
Für die Sauce
  • 2 Zehen Knoblauch Verstärkt den Geschmack
  • 3 EL Tamari/Sojasauce Fügt Salz und Umami hinzu
  • 1 EL Geröstetes Sesamöl Sorgt für einen reichen, nussigen Geschmack
  • 2 EL Reisessig Balanciert die Aromen
  • 1 TL Ingwerpulver Verleiht Wärme und Würze
  • 1 TL Maisstärke Wird zur Verdickung der Sauce verwendet
Optionales Garnish
  • Grüne Zwiebeln, Petersilie, Sesamsamen Verbessern die Präsentation und den Geschmack

Equipment

  • Pfanne

Method
 

Schritt-für-Schritt-Anleitungen
  1. Den Tofu gut abtropfen lassen und mit einem Küchentuch trocken tupfen, danach in gleichmäßige Würfel schneiden und in einer beschichteten Pfanne mit Avocadoöl-Spray anbraten.
  2. In einer Schüssel geröstetes Sesamöl, Tamari, geriebenen Ingwer, Reisessig und Maisstärke vermischen.
  3. Die vorbereiteten Tofu-Würfel in die heiße Pfanne geben, würzen und goldbraun braten.
  4. Schalotten und Knoblauch in der gleichen Pfanne anbraten, bis sie duften.
  5. Zucchini, Karotten und Paprika hinzufügen und für 10-12 Minuten anbraten.
  6. Tofu und Sauce in die Pfanne geben und alles gut vermengen, dann servieren.

Nutrition

Serving: 1PortionCalories: 350kcalCarbohydrates: 20gProtein: 25gFat: 18gSaturated Fat: 3gPolyunsaturated Fat: 4gMonounsaturated Fat: 10gSodium: 600mgPotassium: 700mgFiber: 5gSugar: 6gVitamin A: 1000IUVitamin C: 30mgCalcium: 200mgIron: 3mg

Notes

Bewahre Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf, wo sie bis zu 5 Tage frisch bleiben.

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